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视频|世界骨质疏松日,学做健身操可增肌健骨

复旦大学附属中山医院
2016-10-20 07:41
来源:澎湃新闻
身体 >
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10月20日是世界骨质疏松日。你们是否注意到周围有这样一群人,他们经常腰酸背痛,容易骨折,甚至出现身长缩短,出现驼背,呼吸功能下降等症状?这些症状很可能就是骨质疏松症造成的。

很多人可能觉得骨质疏松不是什么病,认为预防骨质疏松症是老年人的事,其实这是一种片面看法。骨质疏松的危险在儿童时期就已存在了,预防骨质疏松应从年轻人抓起。

骨质疏松,也叫静悄悄的杀手,这也说明骨质疏松的症状并不太明显,往往会被大家忽略。

这套健身操是希望能够帮助病人锻炼骨骼和肌肉,从而延缓肌肉的衰退以及骨骼的衰退。

除了做健身操以外。我们还可以通过运动和饮食来防治骨质疏松症。良好的营养和充足的运动对于预防骨质疏松症具有重要意义。

第一节—SQUATS(蹲坐)

运动准备:

准备一把椅子,将椅子置于身后,以防不慎摔倒。

运动步骤:

双脚稍宽于肩,双手抬起,平行于地面,膝盖不要超过脚尖。缓慢放低身体靠近椅子,数到四暂停,数到二慢慢起立,一组重复10次,休息1-2分钟。

注意:

如果觉得困难,可以先用双手辅助,或者在椅子上放两个垫子,不要把重心放在脚尖,不要坐下得太快。

第二节WALL PUSHUPS(推墙)

运动准备:

站在墙前一臂距离,双手与肩同宽,与肩同高。

放在墙上,像做俯卧撑一样。

运动步骤:

上半身靠近墙,数到四,暂停,数到二,撑直手臂。一组重复10次。

注意:

不要伤到背部。

第三节BICEPS CURL(小臂弯曲抬杠铃)

运动准备:

一把椅子,两个哑铃。

运动步骤:

双脚分开与肩同宽,双手放在身体两边,数到二,弯曲前臂,举起哑铃,暂停,数到四,缓慢恢复。一组重复10次。

注意:

手肘要贴近身体,手腕伸直。

第四节HIP ABDUCTION(髋外展)

运动准备:

准备一把椅子,站在椅子背后,双脚同肩宽。

运动步骤:

左腿站直,数到二,向后抬起右腿,暂停,数到四,缓慢恢复。一组重复10次。

注意:

脚尖向前,不要倚靠在椅子上。

第五节KNEE EXTENSION(膝盖扩展)

运动准备:

准备一把椅子,靠在椅背上。

运动步骤:

双脚轻轻着地,与肩同宽,双手放在腿上。脚尖向前,数到二抬起右腿,伸直膝盖,暂停,数到四,缓慢恢复。一组重复10次。

注意:

关节放松 。

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